Oi! Vamos falar sobre algumas comidinhas que podem ajudar a combater a ansiedade. Sabemos que a alimentação tem um impacto direto na nossa saúde mental, e escolher os alimentos certos pode fazer uma grande diferença. Aqui estão algumas sugestões baseadas em estudos recentes.
1. Frutas e Vegetais: Por que funciona? Frutas e vegetais são ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais que ajudam a proteger as células do cérebro e reduzir o estresse oxidativo. Eles também são fontes de fibras, que são importantes para a saúde intestinal, contribuindo para a produção de neurotransmissores como a serotonina.
Sugestões:
Frutas cítricas como laranja e kiwi, ricas em vitamina C.
Vegetais de folhas verdes escuras como espinafre e couve, que contêm magnésio.
Estudo:
A pesquisa de Jacka et al. (2017) sugere que uma dieta rica em frutas e vegetais está associada a uma redução dos sintomas de ansiedade e depressão.
2. Nozes e Sementes: Por que funciona? Nozes e sementes são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, magnésio e triptofano, um aminoácido que ajuda na produção de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor.
Sugestões:
Nozes, amêndoas e sementes de chia ou linhaça.
Estudo:
Um estudo publicado no Journal of Psychopharmacology mostra que o consumo de ômega-3 pode reduzir os sintomas de ansiedade em indivíduos com transtornos de ansiedade (Sarris et al., 2013).
3. Peixes Gordurosos: Por que funciona? Peixes gordurosos como salmão, sardinha e cavala são ricos em ácidos graxos ômega-3, que têm propriedades anti-inflamatórias e ajudam a melhorar a função cerebral.
Sugestões:
Salmão grelhado, sardinhas em conserva ou sushi de cavala.
Estudo:
Pesquisas indicam que o consumo regular de ômega-3 pode reduzir os sintomas de ansiedade e melhorar a saúde mental geral (Mocking et al., 2016).
4. Iogurte e Alimentos Fermentados: Por que funciona? Alimentos fermentados como iogurte, kefir, chucrute e kimchi são ricos em probióticos, que ajudam a manter a saúde intestinal. Um intestino saudável é crucial para a produção de neurotransmissores que regulam o humor.
Sugestões:
Iogurte natural com frutas, kefir com mel ou chucrute como acompanhamento.
Estudo:
A pesquisa de Tillisch et al. (2013) mostra que os probióticos podem influenciar positivamente a função cerebral e reduzir os sintomas de ansiedade.
5. Chocolate Amargo: Por que funciona? O chocolate amargo contém flavonoides, que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, além de triptofano e magnésio, que podem ajudar a melhorar o humor.
Sugestões:
Chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau.
Estudo:
Um estudo publicado no Journal of Psychopharmacology sugere que o consumo de chocolate amargo pode reduzir os níveis de cortisol e melhorar o humor (Scholey & Owen, 2013).
Lembre-se, a chave é a moderação e a inclusão desses alimentos em uma dieta balanceada.
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Referências:
Jacka, F. N., et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial). BMC Medicine, 15(1), 23.
Sarris, J., et al. (2013). Omega-3 fatty acids in the treatment of psychiatric disorders: a review of evidence. Journal of Psychopharmacology, 27(1), 1127-1135.
Mocking, R. J. T., et al. (2016). Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Translational Psychiatry, 6(3), e756.
Tillisch, K., et al. (2013). Consumption of fermented milk product with probiotic modulates brain activity. Gastroenterology, 144(7), 1394-1401.
Scholey, A., & Owen, L. (2013). Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review. Journal of Psychopharmacology, 27(6), 451-464.
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