Receitinhas para combater a depressão

Ja ouviu falar que você é o que você come? rs Brincadeiras a parte, há uma alta correlação entre sua alimentação e sua saúde mental.

Comer de forma saudável pode ser uma poderosa aliada no combate à depressão, pois certos nutrientes ajudam a melhorar o funcionamento do cérebro, reduzir a inflamação e equilibrar neurotransmissores essenciais para o humor.

Frutas e vegetais fornecem antioxidantes e vitaminas que protegem as células cerebrais (Jacka et al., 2017), enquanto nozes e sementes são fontes de ômega-3 e triptofano, que ajudam na produção de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor (Sarris et al., 2013). Peixes gordurosos, como salmão, são ricos em ácidos graxos ômega-3, que possuem propriedades anti-inflamatórias (Mocking et al., 2016). Alimentos fermentados, como iogurte, promovem a saúde intestinal, essencial para a produção de neurotransmissores (Tillisch et al., 2013), e o chocolate amargo, rico em flavonoides, pode melhorar o humor e reduzir o estresse (Scholey & Owen, 2013). Incorporar esses alimentos na dieta pode proporcionar uma abordagem natural e eficaz para melhorar a saúde mental.

Vamos conhecer algumas receitinhas deliciosas e nutritivas que podem ajudar a combater a depressão. Lembrando que a alimentação balanceada é uma parte essencial de um estilo de vida saudável e pode ter um impacto significativo no nosso bem-estar mental.

1. Smoothie de Frutas com Chia e Iogurte Este smoothie é uma ótima maneira de começar o dia com energia e nutrientes que ajudam a melhorar o humor.

Ingredientes:

• 1 banana

• 1/2 xícara de morangos

• 1/2 xícara de iogurte grego natural

• 1 colher de sopa de sementes de chia

• 1 xícara de leite de amêndoas

• 1 colher de chá de mel (opcional)

Modo de preparo:

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo.

2. Despeje em um copo e sirva imediatamente.

Benefícios: As frutas são ricas em vitaminas e antioxidantes, o iogurte grego fornece probióticos e proteínas, e as sementes de chia são uma excelente fonte de ômega-3.

Referência:

• Jacka, F. N., et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial). BMC Medicine, 15(1), 23.

2. Peixe ao Forno com Legumes O peixe é uma excelente fonte de ômega-3, que tem efeitos positivos na saúde mental.

Ingredientes:

• 2 filés de peixe

• 1 limão (suco)

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva

• 1 dente de alho picado

• Sal e pimenta a gosto

• Legumes variados (brócolis, cenoura, abobrinha)

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 180°C.

2. Tempere os filés de peixe com sal, pimenta, suco de limão, azeite e alho.

3. Coloque os filés em uma assadeira, distribua os legumes ao redor e leve ao forno por cerca de 20 minutos ou até o salmão estar cozido.

4. Sirva com os legumes assados.

Benefícios: O peixe é rico em ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir a inflamação e melhorar o humor.

Referência:

• Mocking, R. J. T., et al. (2016). Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Translational Psychiatry, 6(3), e756.

3. Salada de Espinafre com Abacate e Nozes Esta salada é rica em nutrientes que promovem a saúde do cérebro.

Ingredientes:

• 2 xícaras de folhas de espinafre

• 1 abacate fatiado

• 1/4 xícara de nozes

• 1/4 xícara de queijo feta esfarelado

• 1 colher de sopa de azeite de oliva

• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico

• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma tigela grande, misture o espinafre, o abacate, as nozes e o queijo feta.

2. Em uma tigela pequena, misture o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta.

3. Regue a salada com o molho e misture bem antes de servir.

Benefícios: O espinafre é rico em magnésio, o abacate fornece gorduras saudáveis, e as nozes são uma ótima fonte de ômega-3.

Referência:

• Sarris, J., et al. (2013). Omega-3 fatty acids in the treatment of psychiatric disorders: a review of evidence. Journal of Psychopharmacology, 27(1), 1127-1135.

4. Sopa de Lentilha com Legumes As lentilhas são ricas em fibras, proteínas e ferro, essenciais para a saúde mental.

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilhas

• 1 cenoura picada

• 1 talo de aipo picado

• 1 batata doce picada

• 1 cebola picada

• 2 dentes de alho picados

• 1 litro de caldo de legumes

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva

• Sal e pimenta a gosto

• 1 folha de louro

Modo de preparo:

1. Aqueça o azeite em uma panela grande e refogue a cebola e o alho até dourarem.

2. Adicione a cenoura, o aipo e a batata doce e refogue por mais alguns minutos.

3. Adicione as lentilhas, o caldo de legumes e a folha de louro.

4. Cozinhe até que as lentilhas e os legumes estejam macios, cerca de 30 minutos.

5. Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva quente.

Benefícios: As lentilhas são uma excelente fonte de proteínas vegetais e fibras, que ajudam na saúde intestinal e na produção de neurotransmissores.

Compartilhem mais receitas que podem ajudar nossa comunidade :)

People Like Me, conexões que curam